今日の作り置きで15分晩ご飯
前回に引き続き、我が家の夕食を公開してみます。
前回にも書きましたが、我が家の食事は以下の型に決めています。
ご飯＋主菜（副菜一品分の野菜を含む）1品＋副菜1品
これを「ゆるゆるバランス献立フレームワーク」と名付けてみました。
ただし、主菜に野菜を含まない場合は、副菜が2品になります。
今回はこの例外パターンです。
このフレームに従って今回の献立を紹介します。
参考にしたレシピもつけます。作りやすくて美味しいのでぜひ。
（今のところ、自分でレシピ開発する気がない）
・ご飯
・主菜：ハンバーグ
https://lee.hpplus.jp/column/180736/
・副菜1：ラタトゥイユ
https://park.ajinomoto.co.jp/recipe/card/705931/
・副菜2：豆腐サラダ（お皿の底に豆腐が埋まっている）
盛り付け方が綺麗ではないですが写真も載せます
豆腐は本来は主菜扱いなんですが、イメージ的にどうしても副菜になってしまいますね。。
ハンバーグはひき肉500gで6個つくり、まとめて焼いて冷凍しています。
ラタトゥイユも4人前まとめて作りおきしたものです。
なので今日の料理は、豆腐サラダの水菜と大根を切っただけです。
なんとラクチン！
一人暮らしや二人暮らしの方には作りおきおすすめです。
難点は電子レンジが混むことですが…
あれもこれも解凍するとなると、料理しなくていい割には時間がかかったりします。
それでも料理するよりは楽ですが！
ある日の20分ずぼらめし
GWもとうとう終わってしまいましたね。。
連休中は「地元経済に貢献する」という名目で近所のレストランのテイクアウトに頼りがちでしたが、お金もかかるのでそろそろ手作りご飯に戻そうと思います。。
今日はとある平日の夕食をご紹介しつつ、いかに手を抜いているかをご紹介したいと思います。
休日に仕込みをしておくことで、20分ほどで夕食の準備を終えました。
本日のメニューはこちらです
・主食：白飯180g
・主菜：豚肉の味噌マヨ炒め（withキャベツ&ナス）
・副菜：カボチャの煮物
・副菜（汁物）：チンゲン菜としめじの中華スープ
これで、食事バランスガイドを1食分に直した量にだいたい沿っているかと思います。
ちなみに写真に写っている豚肉炒め・カボチャの煮物は二人分です。
我が家では洗い物減らそう活動実施中のため、炒め物はフライパンのまま、煮物は作り置きしたタッパーのまま出しています。
平日のご飯は以下3品の組み合わせに固定してしまっています。
主食＋主菜（副菜一品分の野菜を含む）＋副菜
大枠が決まっているだけでも、ゼロベースで考えるよりもだいぶラクになります。
ここからはそれぞれのずぼらポイントをご紹介します。
主食：白飯
5合炊いて、1食ごとにラップに包んで冷凍しています。
（一人暮らしのときは3合炊いていました）
ご飯に限らず、「まとめて料理」が一人暮らし・二人暮らしの食事を楽にするコツかなと思っています。
一人暮らしで毎日料理するのは手間でも、4人分作って残りを1食ずつに分けて冷凍してしまえば、3日間は解凍するだけで食べられます。1人前作っても4人前作っても手間はそんなに変わらないです。洗い物も1回で済みますし。
主菜：下味冷凍したお肉又は魚＋野菜
下味冷凍は以前紹介した通りです。このとき仕込んだ味噌マヨを活用しました
野菜も業務スーパーで冷凍野菜（切ってある）を買っておいて、凍ったままフライパンに投入したりしております。ずぼらの極み。
カット野菜はこれまであまり使っていなかったのですが、最近はキャベツが高いので、カットキャベツを買ってもなんだかそんなに割高ではない気がしてしまっています。
キャベツみたいな葉野菜は切るとバラバラするし、洗うと細かい破片がザルにつくしで手間が多いので、タマネギやナスのようにバラバラしない野菜が扱いやすくて好きです。（葉野菜も使いますが。）
副菜：作り置きしておく
カボチャの煮物は作り置きしておいても水気が出たりしないし、なかなか食べきれなければ冷凍もできるので便利です。
この日は珍しく汁物も出しています。（チンゲン菜使い切りたかった）
ちょっと野菜多かったかなと後で思いました。副菜か汁物どっちかでよかったかも。
最近、いろんな栄養士さんが食事法を提唱しているのを見ているのですが、野菜を多く食べるために具だくさん味噌汁をお勧めしている方を複数人見かけました。
これまで、汁物は作り置きしにくい（味が落ちるし、鍋が冷蔵庫の中で場所をとる）ので避けてきたのですが、作るのが簡単というメリットは確かに感じました。
二人暮らし以上ならおすすめできるかなと思います。
1人当たり水150mLに、具材を入れて煮込み、味を調えれば完成。
味噌汁ならだし入りみそ、洋風ならコンソメ、中華風なら鶏がらスープのもとで味が十分成り立ちます。
本当はだしパックとかでだし取ったほうが美味しいのですが、ずぼらめしなので。。
なんだか雑多な文章になってしまいましたが、手抜きのエッセンスを少しでも感じていただけたら嬉しいです！
栄養バランスのバイブル！「日本人の食事摂取基準」
当ブログでは、残業で忙しくても、できるだけ手間をかけずに食生活を整える「ゆるゆるバランス自炊」を目指しております。
手抜き自炊術についてお伝えすることももちろん大事なのですが、まずは栄養バランスについてざっくりとでも頭に入れておいていただきたく思い、食事バランスガイド等を例にブログを書いてきました。
これは「何をどれだけ食べたら良いか？」を料理や食材レベルで示したものです。
この大元になっているのは、栄養素レベルで日本人に必要な摂取量を示したガイドラインである「日本人の食事摂取基準」です。
5年に一度改定されていて、今年2020年版が発表されました。
厚生労働省のサイトから内容を確認することができます。
食事摂取基準では、栄養の専門家によって研究データが多数収集され、その信頼性を吟味された上で、あらゆる栄養素について基準が算定されています。
まだ研究が進んでいないためわかっていない部分にも触れられています。
各章の最後には、参考文献がずらっと並んでいるので、ご覧いただけるとわかるかと思います。
いわば、栄養バランスのバイブル的な存在なのです。
とはいえ、栄養素で必要量を示されても、日々の食事をどうしたらいいのかはなかなかピンとこないでしょう。
そのために、食事バランスガイドなどの指針があるのです。
専門家になりたいわけではなく、自分の食事を改善するために栄養について学びたい場合には、食事摂取基準までさかのぼって勉強する必要はないかもしれませんが
栄養素がどんな働きをしているの？
足りないとどんな症状がでるの？
多すぎても危険があるの？
日本人の平均的な食事で、必要量はとれているの？
などの疑問に、きちんと根拠をもって答えてくれる食事摂取基準はとっても面白い！と私は思っています。
そんな食事摂取基準の要点を勉強できるInstagramを立ち上げました。
食事摂取基準の数値だけでなく、栄養素についての理解もできるように作るつもりです。
https://www.instagram.com/nariyuka_rd/
ご興味があればぜひぜひご覧ください。
新型コロナ禍の今おすすめしたい「下味冷凍」のメリットと方法
お肉に下味をつけてチャック付きポリ袋で冷凍する「下味冷凍」
時短技として様々なサイトでも紹介されているので、自炊したい方なら聞いたことがあるかもしれません。
私も結婚を機に、週末にお肉の下味冷凍を始めました。
すっかりはまっています。
これなしで自炊を乗り切ることは考えられない。。
今回は下味冷凍のメリットと、献立の考え方や買い物のポイントなどの私流の方法をご紹介します。
下味冷凍のメリット
・平日の手間が省ける
平日に一からごはんを作ろうと思ったら、以下のステップを一日でこなさなければなりません。
①何をつくろうか考える
②材料を買う
③切る
④加熱する
これが下味冷凍をしておけば、
①用意している下味冷凍セットの中から選べばよい
②冷凍庫にあるので買いに行かなくていい
③下味冷凍を仕込むときに切ってあるので切らなくていい
ということで、実質1ステップで済みます。
実際の労力だけでなく、気持ちの面でも楽になります。
買い物の頻度が減らせるということから、
新型コロナで外出自粛、買い物の頻度も下げるよう呼びかけられている今、
下味冷凍はぴったりなのではないかと思っています。
2人暮らしの場合ですが、1回の買い物でお肉を2kg買い、10食分仕込んでいます。
仕込みの頻度はたいてい3週間おきです。
（魚を食べる日や外食の日もあるので、毎日消費するわけではないです）
・作り置きより休日に時間がかからない
平日の時短作戦としては作り置きもありますが、
休日に時間をとられるのが難点です。
ひとり暮らしだった頃は全部作り置きしていましたが、
毎週3～4時間かけていました。
休日も予定がある週にはなかなかつらかったです。
結婚を機に、副菜は作り置き、主菜は下味冷凍にしました。
冷凍なら1ヶ月ほど保存できるので、毎週時間をとらなくてもいいのが楽です。
副菜は前回の記事でも書きましたが、レンジで作れるような手軽なおかずにしています。
下味冷凍の詳細手順
私流の方法を詳しくご紹介します。
①何を作るか考える
1回の買い物でお肉1kg×2種類を購入すると決めています。
1食2人前で200gなので、それぞれ5食ずつ仕込む計算です。
今回は豚こまと鶏むね肉を買うと決め、メニューをそれぞれ2種類考えます。
レシピは下味冷凍用のものを使うこともありますし、
普通のレシピを参考にすることもあります。（下味冷凍へのアレンジ方法は後述）
今回は以下のメニューにしました。
レシピはネットで探してきました。
・豚肉の生姜焼き：https://oceans-nadia.com/user/43558/recipe/186549
・豚肉の味噌マヨ：https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/368277
・鶏むね肉のピリ辛炒め：https://www.lettuceclub.net/recipe/dish/23830/
・鶏肉の甘酢炒め：https://recipe.shidax.co.jp/recipe/outline/966
レシピを選ぶときは、味がかぶらないようなものを選ぶのがおすすめです。
しばらくこの4種類をローテーションする生活になりますので。
また、「おいしそう！」「食べたい！」という気持ちを大切にして
料理へのモチベーションを保ちます。笑
②お肉を買ってくる
スーパーでお肉をまとめ買いします。
買ってきました。
③お肉を切り、調味料とともに袋に入れて冷凍する
1食ずつお肉に下味をつけていきます。
下味冷凍用のレシピの場合は、レシピに従います。
そうでない場合は、お肉に味をつけたい場合はこの時点で入れますが、
今回の甘酢のように、たれをからめるような仕上がりになる場合は
たれ用の調味料は調理時に入れることにします。
今入れてしまうと、お肉がたれを吸ってしまうからです。
調理時に入れる調味料がある場合は、ポリ袋に分量を書いておきます。
作るときに改めて調べなくていいので便利です。
仕込みが終わった状態が以下です。
使うときは、朝のうちに冷蔵庫に移しておくと、夜使うことには解凍できています。
ご参考になれば嬉しいです！
「バランスの良い食事」とは？(補足) 副菜70gはどれくらい？＆手軽に食べるには？
今回は、食事バランス編についての補足です。
食事バランスガイドの説明の中で
「副菜は1つが70g、小鉢1個分」とお伝えしました。
文章だけでは分かりにくいかと思ったので、
実際にどれくらいなのか、小鉢によそって重さを量ってみました。
食事バランスガイドの復習はこちらから↓
副菜70gはどれくらい？
家で使っている小鉢に副菜を70g、3種類盛り付けてみました。
（厳密には「野菜などの主材料が70g」なのですが、大体の目安ということで）
お箸は大きさの目安としておいています。
・もやしとにんじんのナムル
・ほうれんそうの胡麻和え
・豆苗のおひたし
料理によって若干かさは違いますが、いずれも小鉢1個分で70gとなりました。
食事バランスガイドでは1日5～6つ分、
つまり1食で小鉢2つ分が摂取量になっています。
主菜の付け合わせや汁物に含まれる野菜類もカウントできるので、
1食に小鉢が2つ絶対必要、というわけではありません。
あくまでも量の目安ですが、
不足している場合は食事に小鉢1つをプラスするようにしてみましょう。
手軽に副菜をとるには？
とはいえ、毎日毎食一品多く作るのは大変ですよね。。
市販のお惣菜や、サラダを一品追加するのも良いと思います。
生野菜はかさばるので、サラダの場合は「1つ」は小鉢1個分より多くなります。
自炊の場合は、材料の数が少ない、レンジで作れるなどの
さっと作れる副菜のレパートリーをいくつか持っておくと便利です。
上記写真の副菜3品は、いずれもレンジで作ることができます。
私自身もよく作っている副菜です。
レシピのリンクを張っておきます。
レンジで簡単 もやしとにんじんのナムル 作り方・レシピ | クラシル
定番の一品！ ほうれん草のごま和えのレシピ動画・作り方 | DELISH KITCHEN
豆苗おひたし｜豆苗&ブロッコリースプラウトのレシピ満載！村上農園のレシピサイト｜村上農園でつくる
副菜作りには、ガラスの密閉容器をひとつ買っておくと便利です。
野菜を切って容器に入れ、ラップをかけてレンジでチン、調味料を入れて和えれば出来上がり。
（フタはレンジ非対応の場合が多いので気をつけてくださいね！）
1回で2～3人前作れるので、ひとり暮らしの方なら
冷めたら蓋をして冷蔵庫に入れれば常備菜になります。
今回は副菜の準備の仕方について書いてみましたが、
今後もできるだけ手間をかけずにバランスのとれた食事を整えられる方法を
ご提案していきたいと思います。
「バランスの良い食事」とは？(3)スマートミールを参考にしよう
前回に引き続き、「バランスの良い食事」について
別の基準をご紹介します。
スマートミールとは？
外食・中食・事業所給食向けに、栄養バランスのとれた食事の基準として
「スマートミール」が示されています。
この基準は、「日本人の食事摂取基準」を満たす内容になっています。
（(1)で紹介したカロリーの比率にも当てはまる献立にする必要があります）
外食やお弁当の事業者に向けた基準ではありますが、
自分で献立を考える際にも応用できる部分もあると思い
今回ご紹介することにしました。
主食、主菜、副菜それぞれについて、
使われている食品の重さで基準が決められているので
カロリーや栄養素の量で考えるより分かりやすいと感じます。
カロリー（エネルギー）量によって、
450～650kcalの「ちゃんと」650～850kcalの「しっかり」の二つの基準があります。
ここでは、「しっかり」の基準をご紹介します。
スマートミール「しっかり」の基準
・主食（飯、めん類、パン）
飯の場合は，1食当たり170～220 g（目安）
・主菜（魚、肉、卵、大豆製品）：90～150g（目安）
・副菜（野菜、きのこ、いも、海藻）：140g以上
・食塩相当量：3.5g未満
この基準を見ると、
前回の(2)でご紹介した食事バランスガイドを
1食分に換算したような結果になっています。
（ごはん1膳200gぐらい、副菜1皿70gを2皿など）
他にも設定されている項目があるのですが、ここでは省略してしまったので
気になる方は以下のページをチェックしてみてください。
食事バランスについては予定していた内容は以上なのですが、
補足したいことが出てきたので次回お送りします。
「バランスの良い食事」とは？(2)食事バランスガイドを活用しよう
前回に続き、今回は「バランスの良い食事」についてです。
食事バランスを示した基準についてご紹介します。
食事バランスガイド
「食事バランスガイド」は、１日に何をどれだけ食べたらよいかの目安を示したもので、
厚生労働省と農林水産省の共同により2005年6月に策定されました。
食事を以下の5区分に分け、
それぞれを「いくつ」食べればよいかを示しています。
数はエネルギー量によって異なりますが、基本形（2,000～2,400kcal）の場合を例に示します。
・主食（ごはん、パン、麺）：5～7つ
・副菜（野菜、きのこ、いも、海藻料理）：5～6つ
・主菜（肉、魚、卵、大豆料理）：3～5つ
・牛乳、乳製品：2つ
・果物：2つ
主菜より副菜が多くなっていることがポイントです！
ここからは、以下のサイトを参考に「〇つ」の数え方について説明します。
主食（ごはん、パン、麺）
「1つ」の基準は、炭水化物が約40g含まれる量です。
ごはんなら100g、トーストなら4～6枚切り1枚、ロールパンなら2個で「1つ」。
ラーメン・そば・うどんなら1杯で2つ分に相当します。
1日分を考えると、例えば以下の内容で5つとなります。
朝：トースト1枚
昼：うどん
夜：ごはん1杯（200g）
ちなみに、1日分を全部ごはんで食べる場合は、500～700gに相当します。
1杯200gは女性には結構ボリュームがありますが、毎食食べても大丈夫なんです。
意外と多いと感じられるのではないでしょうか。
副菜（野菜、きのこ、いも、海藻料理）
「1つ」の基準は、主材料（野菜など）が約70g含まれる量です。
だいたい小鉢1個分で「1つ」となります。
ボリュームのある煮物や野菜炒めは2つとカウントします。
1日5～6つ食べようとすると、毎食小鉢を2つか、主菜に副菜1つ分の野菜などを入れる＋小鉢1つを食べることになります。
食べる習慣のない方には多く感じられるかもしれません。
外食で小鉢をひとつつける、スーパーでお惣菜を買うならサラダを追加するなどの工夫で摂取量を増やすことができます。
主菜（肉、魚、卵、大豆料理）
「1つ」の基準は、タンパク質が約6g含まれる量です。
といっても、なかなか肉や魚にどれくらいタンパク質が含まれているか
ピンとこないかと思います…
わかりやすいサイトを見つけたのでご紹介します。
ここから、種類によって多少異なりますが、
肉や魚100g＝約20gと考えて良いことが分かります。
肉・魚料理1人前で約100g使用する場合、料理は主菜3つ分になります。
また、卵1個、納豆1パック（50g）、冷奴1皿（豆腐150g）で「1つ」にあたります。
日々の献立を考える上では、納豆や豆腐を「副菜」と思われる方もいると思いますが、
栄養面では肉や魚と同じタンパク質源となるので「主菜」として考えます。
そう考えると、主菜3～5つは少ないと思われるかもしれません。
牛乳・乳製品
「1つ」の基準は、カルシウムが約100mg含まれる量です。
ヨーグルト1個（80g）、牛乳コップ半分（100mL）で「1つ」です。
チーズは20g（スライスチーズなら1枚分）で「1つ」になります。
1日のうちいつ食べてもいいのですが、やっぱり朝食が摂りやすいかなと感じます。
牛乳を1杯飲む、またはトーストにチーズをのせる＋ヨーグルトを食べることで、必要な2つ分を摂ることができます。
果物
「1つ」の基準は、果物約100gです。
小さい果物（みかん、かき、もも）なら1個分
大きい果物（りんご、なし、ぶどう1房）なら半分で「1つ」にあたります。
果汁100%ジュースは半分の量に換算するので、コップ1杯（200g）で「1つ」となります。
バランスをチェックしてみよう
今の食事がどれだけバランスがとれているかを確認してみましょう。
食品メーカー明治のサイトに、食べたものを選ぶと自動で計算してくれるページがあります。
ぜひ活用してみてください。
なかなかすべての項目を満たすのは難しいかもしれませんが、
多い区分は少なく、少ない区分は増やす工夫をひとつでもしてみましょう。
もう一つ基準を紹介したいのですが、また次回にします！
