noteに移行します
お久しぶりになってしまいました。
当ブログはnoteにお引っ越しします！
過去記事の内容も、リライトしつつ順次掲載していく予定です。
引き続き、よろしくお願い致します。
ノープランから冷蔵庫の在庫で30分晩ご飯
こんばんは。なりゆかです。
初めての1日に2回投稿などしてみます。
今日の夕食は、冷蔵庫のありものでちゃちゃっと作りました
・（写ってないけど）白飯
・塩鮭のチーズ焼き
フライパンにサラダ油を敷き、塩鮭2切れ、3mm厚に半月切りしたじゃがいも1個、ほぐしたしめじひとつかみ、いんげん（冷凍）8本を焼く。とろけるチーズ2枚をちぎってのせ、フライパンに蓋をして焼き、チーズを溶かす。
鮭は安いときに買って冷凍しておいたものです。
しめじは1パック分すべてほぐし、余った分はジップロックに入れて冷凍しました。
冷凍保存に頼り切っていることがよくわかります…。
・ナスとウインナーのケチャップ煮
鍋に3等分に切ったウインナー3本を入れて炒める。乱切りにしたナス1本を加え、焼き色が付くまで炒める。水50mL、コンソメ顆粒小さじ1/2、ケチャップ大さじ2を加え、ときどき混ぜながら水気が少なくなるまで煮る。
似たようなものをレンジで以前作りましたが、ナスがちょっと硬い仕上がりになってしまいました。
できる限り手間をかけない、がコンセプトではありますが、レンジより鍋でつくるほうが断然美味しかったです。
青菜ゆでるのなんかは、レンジでも全然遜色ない仕上がりになるのですが。
手を抜けるところと抜けないところを見極めてレシピを作っていきたいな、と思ったのでした。。
管理栄養士の朝食欠食改善プロジェクト
こんにちは。なりゆかです。
今回は趣向を変えて、朝食についてお話してみたいと思います。
皆さんは毎日朝食を摂っていますか？
私はお恥ずかしながら、ほとんど摂っていません。
管理栄養士であり、朝食を抜くことのデメリットはわかっていながら、です。。
朝食を抜くと血糖値が上がる
1日に同じエネルギー量、糖の量を摂取するとして、
朝食：昼食：夕食＝多め：中間：少なめとした場合では昼食後の血糖値上昇が小さく、
朝食：昼食：夕食＝少な目：中間：多めとすると昼食後の血糖値上昇が大きくなることが知られています。
これは「セカンドミール効果」と言われています。1)
とはいえ、朝食を抜いた分夕食を多く食べるということも考えにくいですよね。
実際には1日の摂取エネルギー量と糖の量は朝食を抜くことで少なくなっているのだから、その分血糖値は上がらないのでは？
・・・と考えていたのですが、それが私の誤解だったことが以下の研究結果から分かりました。
1日全体のエネルギーと糖の摂取量は朝食を抜いた日のほうが少なかったにもかかわらず、血糖曲線下面積は朝食を抜いた日のほうが大きく、膵臓への負担は朝食を抜いた日のほうが重かったことがわかります。 pic.twitter.com/J5ZhzLo9Ip
— 佐々木敏の「データ栄養学のすすめ」 (@dataeiyosusume) 2018年3月6日
なんということでしょう。
朝食を摂取しないことで、1日のエネルギー量は-701kcal、糖の摂取量は-82gとなっているにもかかわらず、1日の血糖値上昇は朝食を抜いた日のほうが大きかったということです。1)
朝食摂取頻度と糖尿病発症率
朝食の摂取頻度と糖尿病の発症との関係を見た研究もあります。
5000人のアメリカ人成人の体重と朝食摂取頻度を調査し、その後18年にわたって糖尿病発症率を追跡調査した研究では、
朝食を抜いていた人たち※に比べ、毎日摂っていた人たちの糖尿病発症率は約4割も低くなりました。
また、朝食を抜いていた人たちは、18年間での体重増加が毎日摂っていた人たちと比べ約2kg多い結果になりました。1)
※朝食を抜いていた人たち＝週の摂取回数が0～3回
以上の研究結果から、糖尿病予防の観点からは朝食摂取が必要と考えられます。
手軽に食べられるものを準備する
とはいえ、朝はできるだけ長く寝ていたいのが本音。
できるだけ手間をかけずに準備できることが大事です。
切ったり火を通したりせず「そのままの状態で食べられる」ことを条件に、朝食用に食べるものを買ってきました。
私が用意したのは以下のものです
・フルーツグラノーラ＋牛乳
お皿ひとつで済む！それでいて種々の栄養が摂れます。
乳製品も摂る習慣がなくなっていたので、朝食に取り入れてみたいと思います。
・バナナ
グラノーラさえ準備できないときの次点として。皮をむいて食べるだけ。
もちろん栄養バランス等を追求するともっと別の選択肢があると思いますが、今回は朝食を摂る習慣をつけることが第一の目的なので、手軽さ重視です。
あと私の好みもあります。割と好きで過去朝食に食べていたものなので。
「行動を変える」と宣言することが大事
「行動を変えたい」と思っている人が実際に行動に移すためのポイントは「自己の解放」
＝決意したことを周りに宣言するのが大事といわれています。2)
なので、今回は恥を忍んでブログで宣言することにしました。
私なりゆかは、明日から毎日朝食を摂ります！！
食べられたかどうかはTwitterで毎朝報告します。
そして、1週間の経過報告を当ブログで致します。
↑「できませんでした。。」って言いたくない自分の性質を利用しています。
来週の報告をどうぞお楽しみに！
参考文献：
1) 佐々木敏．データ栄養学のすすめ：第４章 炭水化物・糖 伝統と流行と科学のはざまで．女子栄養大学出版部，2018: 260-265.
2) 厚生労働省．e-ヘルスネット：行動変容ステージモデル https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-07-001.html（2020.6.21閲覧）
下味冷凍のちょっとしたコツ
こんにちは。なりゆかです。
以前「下味冷凍」のご紹介記事を書きましたが、このとき仕込んだものを食べ切ったので、今日新たに仕込みました。
今回は牛肉切り落としと鶏むね肉を1kgずつ購入し、以下の4種類を仕込みました。
・牛丼の具
・牛肉のオイスターソース炒め
・塩だれチキン
・鶏肉の南蛮漬け
前回書かなかったのですが、調味料の入れ方には若干のコツがあります。
①袋には調味料→お肉の順で入れる
お肉を先に入れてしまうと調味料がかなり混ざりにくく、味にムラができてしまいます。
調味料を一通り全部入れ、砂糖など溶けていないところを手で揉んで混ぜて、調味液を均一にします。
そのあとにお肉を入れ、調味液を全体に行きわたらせるようにします。
②同じ調味料はまとめて入れる
4種類の下味冷凍を1種類ずつ作るのではなく、同時並行で作っています。
どれに何の調味料を入れるかわかるように、こんな一覧表を作っています↓
同じ調味料をまとめて量ることで、計量スプーンの洗い物が減るのでおすすめです。
全部の袋の口を開けて並べておくスペースが必要なのが難点ですが…
今回は1時間弱で11食分仕込むことができました。
それなりに時間はかかりますが、これでこの先1ヶ月楽できるので、良い時間の使い方かと思っています。
30分で3品 レンジで副菜作り置き作戦
こんにちは。なりゆかです。
緊急事態宣言は解除されましたが、仕事は相変わらずの週2出社です。
出社が限られているにも関わらず業務が立て込み、忙しくしております。
（先月、今後の業務スケジュールについての調査があったので、ペースダウンしている分を見越して調整してくれるのかと思っていたのですが、結局特に何もありませんでした。あの調査は何だったんだ！？）
それだけ忙しくても、平日にできるだけ手間をかけずに食事を整えるための作戦として
・主菜は下味冷凍
・副菜は作り置きorその場で簡単に作る
でやっておりますが、前の週末に作り置きをサボったため、先週はだいぶ簡素なご飯になってしまいました…。
今日は反省を生かしてちゃんと作り置きしました。
といっても、用事が複数あってバタバタしていたため、出来るだけ手抜きをしたく…全部レンジで作れるメニューばかりです。
本日の3行レシピ
できるだけ手間をかけない！というコンセプトから、長々とレシピを書かなくて済む料理を提案したく、「3行レシピ」と命名させていただきました。
PCで入力した際に3行で収まるように書いています。スマホで見たら3行じゃないかもしれません。
なおレンジは600Wです。レンチンするときはガラスか耐熱のプラ容器でやっています。蓋は外してラップをかけます。
なすとズッキーニのケチャップ和え
なす2本とズッキーニ1本を縦4等分、長さ3cm程度に切り、4分レンジにかける。ケチャップ大さじ4、醤油小さじ1、コンソメ顆粒2つまみを加えて混ぜ、さらに3分レンジにかける。
しばらく置いて味が染みたほうが美味しそう。
ゴーヤのツナ和え
ゴーヤ1本を縦半分に切り、スプーンでわたをとり、3mm幅にスライスする。4分レンジにかけ、ポン酢大さじ2、ツナ1缶を加えて混ぜる。
ツナマヨとどっちにしようか迷ったけどさっぱり風味にしました。ゴーヤの苦味とポン酢の風味が合います。
ピーマンのおひたし
ピーマン4個を細切りにし、4分レンジにかける。醤油大さじ1、ほんだし小さじ1/2、すりごま少々を加えて混ぜる。
輪切りの向きで切ったけど縦に切ってもよかったかも。
これで来週1週間は乗り切れそうです。。
5分で副菜ちょい足し その2
こんばんは。なりゆかです。
昨日のんびりしたおかげで、今日は元気になりました。
今日も（いつも？）時短ご飯にしようと思い、カレーライスを作りました。
カレーの中に野菜をたくさん入れてしまえば一皿でバランス食も可能では？と考えたのですが、夫に阻止されました。
「普通のカレーが食べたい」とのことです。
ごもっとも。
カレーに入れようと思って冷凍ブロッコリーを解凍してしまっていたので、昨日に引き続き「冷凍野菜をチンして和える作戦」で副菜一品作ってみました。
・カレーライス
豚もも肉、じゃがいも、にんじん、たまねぎのベタなカレーです。
カレールーの箱に書いてある通りに作りました。
肉が少なかったのでスーパーのお惣菜の牛肉コロッケをつけてみました。
ちなみに肉の量は1食80～100gで計算しています。
根拠は過去のこのあたりの記事をご参照ください。
レシピは以下です。
冷凍ブロッコリーを使いましたが、冷凍じゃなくてもレンジで作れるみたいです。
かつお節からうま味が出るので、醤油かけて混ぜるだけで簡単に深みのある味付けができます。
なお、写真に写っているのが2人前です。
牛丼屋テイクアウトに5分で副菜2品ちょい足し
こんばんは。なりゆかです。
新型コロナ対策のため、仕事は週3在宅勤務になっております。
在宅ではできない業務も多いのに、仕事は待ってくれないため、出社時の負荷が高いです。昨日は8時〜21時で走り回ってやっと終わりました…
今日はへとへとで夕方過ぎまで寝てしまい、ご飯を作る気が出ず、松屋のビビン丼をテイクアウトしました。
ただそれだけでは物足りないので（特に夫）パパッと作れるサイドメニューを用意してみました。
・わかめスープ
2人前のレシピ：鍋に水400mLと乾燥わかめを適当に（入れすぎました）、牛肉ダシダ（韓国だしの素）小さじ2杯を入れて煮立たせる。以上
ダシダは輸入スーパーなどに売っています。なければ中華スープの素で代用できますが、ダシダを使うといかにもなわかめスープの味（焼肉屋さんで出てくるあの味）になります。
私も持っててもあまり使わないんですけどね…
うちの母は韓国にもだしの素があると知り「どこの国のお母さんももはや自分でだしを取らない時代なのね〜」と言っていました。たしかに。
・ほうれんそうのナムル
1人前のレシピ：冷凍ほうれんそう70gぐらい（適当）をラップして1分レンチン、ごま油小さじ1、鶏がらスープの素小さじ1/2、塩ひとつまみを入れてよく混ぜる。以上
冷凍ほうれんそうの残りが少なかったので1人前を2人でつまみました。
一品足りない！って直前に気づいた時の必殺技、冷凍野菜をチンして和える作戦はよく使っています。
冷凍野菜を数種類買い置きしておき、いくつか和え衣のパターンを持っておけば、野菜の種類×和え衣の種類でバリエーション増やせます。
スープの素だの冷凍野菜だの、そもそもメインが牛丼屋なんて、本当に手抜きだなと思われるかもしれませんが…
いちから手作りにこだわって栄養バランス崩したり、頑張りすぎて体調崩したりするよりは絶対にまし！と開き直っております。。
便利なもの活用していきましょう〜
