残業女子のゆるゆるバランス自炊

毎日仕事で帰りが遅くても、手を抜きながら健康的な食生活を整えるために工夫しています

「バランスの良い食事」とは?(2)食事バランスガイドを活用しよう

前回に続き、今回は「バランスの良い食事」についてです。

食事バランスを示した基準についてご紹介します。

食事バランスガイド

「食事バランスガイド」は、1日に何をどれだけ食べたらよいかの目安を示したもので、
厚生労働省農林水産省の共同により2005年6月に策定されました。

食事を以下の5区分に分け、
それぞれを「いくつ」食べればよいかを示しています。
数はエネルギー量によって異なりますが、基本形(2,000~2,400kcal)の場合を例に示します。
・主食(ごはん、パン、麺):5~7つ
・副菜(野菜、きのこ、いも、海藻料理):5~6つ
・主菜(肉、魚、卵、大豆料理):3~5つ
・牛乳、乳製品:2つ
・果物:2つ

主菜より副菜が多くなっていることがポイントです!

ここからは、以下のサイトを参考に「〇つ」の数え方について説明します。

www.maff.go.jp

主食(ごはん、パン、麺)

「1つ」の基準は、炭水化物が約40g含まれる量です。

ごはんなら100g、トーストなら4~6枚切り1枚、ロールパンなら2個で「1つ」。
ラーメン・そば・うどんなら1杯で2つ分に相当します。

1日分を考えると、例えば以下の内容で5つとなります。
朝:トースト1枚
昼:うどん
夜:ごはん1杯(200g)

ちなみに、1日分を全部ごはんで食べる場合は、500~700gに相当します。
1杯200gは女性には結構ボリュームがありますが、毎食食べても大丈夫なんです。
意外と多いと感じられるのではないでしょうか。

副菜(野菜、きのこ、いも、海藻料理)

「1つ」の基準は、主材料(野菜など)が約70g含まれる量です。

だいたい小鉢1個分で「1つ」となります。
ボリュームのある煮物や野菜炒めは2つとカウントします。

1日5~6つ食べようとすると、毎食小鉢を2つか、主菜に副菜1つ分の野菜などを入れる+小鉢1つを食べることになります。
食べる習慣のない方には多く感じられるかもしれません。
外食で小鉢をひとつつける、スーパーでお惣菜を買うならサラダを追加するなどの工夫で摂取量を増やすことができます。

主菜(肉、魚、卵、大豆料理)

「1つ」の基準は、タンパク質が約6g含まれる量です。

といっても、なかなか肉や魚にどれくらいタンパク質が含まれているか
ピンとこないかと思います…
わかりやすいサイトを見つけたのでご紹介します。

www.shirokawa.jp

ここから、種類によって多少異なりますが、
肉や魚100g=約20gと考えて良いことが分かります。
肉・魚料理1人前で約100g使用する場合、料理は主菜3つ分になります。

また、卵1個、納豆1パック(50g)、冷奴1皿(豆腐150g)で「1つ」にあたります。

日々の献立を考える上では、納豆や豆腐を「副菜」と思われる方もいると思いますが、
栄養面では肉や魚と同じタンパク質源となるので「主菜」として考えます。

そう考えると、主菜3~5つは少ないと思われるかもしれません。

牛乳・乳製品

「1つ」の基準は、カルシウムが約100mg含まれる量です。

ヨーグルト1個(80g)、牛乳コップ半分(100mL)で「1つ」です。
チーズは20g(スライスチーズなら1枚分)で「1つ」になります。

1日のうちいつ食べてもいいのですが、やっぱり朝食が摂りやすいかなと感じます。
牛乳を1杯飲む、またはトーストにチーズをのせる+ヨーグルトを食べることで、必要な2つ分を摂ることができます。

果物

「1つ」の基準は、果物約100gです。

小さい果物(みかん、かき、もも)なら1個分
大きい果物(りんご、なし、ぶどう1房)なら半分で「1つ」にあたります。

果汁100%ジュースは半分の量に換算するので、コップ1杯(200g)で「1つ」となります。

バランスをチェックしてみよう

今の食事がどれだけバランスがとれているかを確認してみましょう。
食品メーカー明治のサイトに、食べたものを選ぶと自動で計算してくれるページがあります。

www.meiji.co.jp

ぜひ活用してみてください。

なかなかすべての項目を満たすのは難しいかもしれませんが、
多い区分は少なく、少ない区分は増やす工夫をひとつでもしてみましょう。

もう一つ基準を紹介したいのですが、また次回にします!