残業女子のゆるゆるバランス自炊

毎日仕事で帰りが遅くても、手を抜きながら健康的な食生活を整えるために工夫しています

管理栄養士の朝食欠食改善プロジェクト

こんにちは。なりゆかです。
今回は趣向を変えて、朝食についてお話してみたいと思います。

皆さんは毎日朝食を摂っていますか？

私はお恥ずかしながら、ほとんど摂っていません。
管理栄養士であり、朝食を抜くことのデメリットはわかっていながら、です。。

朝食を抜くと血糖値が上がる

1日に同じエネルギー量、糖の量を摂取するとして、
朝食：昼食：夕食＝多め：中間：少なめとした場合では昼食後の血糖値上昇が小さく、
朝食：昼食：夕食＝少な目：中間：多めとすると昼食後の血糖値上昇が大きくなることが知られています。
これは「セカンドミール効果」と言われています。1)

とはいえ、朝食を抜いた分夕食を多く食べるということも考えにくいですよね。
実際には1日の摂取エネルギー量と糖の量は朝食を抜くことで少なくなっているのだから、その分血糖値は上がらないのでは？
・・・と考えていたのですが、それが私の誤解だったことが以下の研究結果から分かりました。

なんということでしょう。

朝食を摂取しないことで、1日のエネルギー量は-701kcal、糖の摂取量は-82gとなっているにもかかわらず、1日の血糖値上昇は朝食を抜いた日のほうが大きかったということです。1)

朝食摂取頻度と糖尿病発症率

朝食の摂取頻度と糖尿病の発症との関係を見た研究もあります。

5000人のアメリカ人成人の体重と朝食摂取頻度を調査し、その後18年にわたって糖尿病発症率を追跡調査した研究では、
朝食を抜いていた人たち※に比べ、毎日摂っていた人たちの糖尿病発症率は約4割も低くなりました。
また、朝食を抜いていた人たちは、18年間での体重増加が毎日摂っていた人たちと比べ約2kg多い結果になりました。1)

※朝食を抜いていた人たち＝週の摂取回数が0～3回

以上の研究結果から、糖尿病予防の観点からは朝食摂取が必要と考えられます。

手軽に食べられるものを準備する

とはいえ、朝はできるだけ長く寝ていたいのが本音。
できるだけ手間をかけずに準備できることが大事です。
切ったり火を通したりせず「そのままの状態で食べられる」ことを条件に、朝食用に食べるものを買ってきました。 

私が用意したのは以下のものです

・フルーツグラノーラ＋牛乳
　お皿ひとつで済む！それでいて種々の栄養が摂れます。
　乳製品も摂る習慣がなくなっていたので、朝食に取り入れてみたいと思います。

・バナナ
　グラノーラさえ準備できないときの次点として。皮をむいて食べるだけ。

もちろん栄養バランス等を追求するともっと別の選択肢があると思いますが、今回は朝食を摂る習慣をつけることが第一の目的なので、手軽さ重視です。
あと私の好みもあります。割と好きで過去朝食に食べていたものなので。

「行動を変える」と宣言することが大事

「行動を変えたい」と思っている人が実際に行動に移すためのポイントは「自己の解放」
＝決意したことを周りに宣言するのが大事といわれています。2)

なので、今回は恥を忍んでブログで宣言することにしました。

私なりゆかは、明日から毎日朝食を摂ります！！ 

食べられたかどうかはTwitterで毎朝報告します。
そして、1週間の経過報告を当ブログで致します。
↑「できませんでした。。」って言いたくない自分の性質を利用しています。

来週の報告をどうぞお楽しみに！

 

参考文献：

1) 佐々木敏．データ栄養学のすすめ：第４章　炭水化物・糖　伝統と流行と科学のはざまで．女子栄養大学出版部，2018: 260-265.

2) 厚生労働省．e-ヘルスネット：行動変容ステージモデル https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-07-001.html（2020.6.21閲覧）