「バランスの良い食事」とは？(補足) 副菜70gはどれくらい？＆手軽に食べるには？

今回は、食事バランス編についての補足です。

食事バランスガイドの説明の中で
「副菜は1つが70g、小鉢1個分」とお伝えしました。

文章だけでは分かりにくいかと思ったので、
実際にどれくらいなのか、小鉢によそって重さを量ってみました。

食事バランスガイドの復習はこちらから↓

家で使っている小鉢に副菜を70g、3種類盛り付けてみました。
（厳密には「野菜などの主材料が70g」なのですが、大体の目安ということで）

お箸は大きさの目安としておいています。

・もやしとにんじんのナムル

f:id:oboe_gaki:20200415182631j:plain

・ほうれんそうの胡麻和え

f:id:oboe_gaki:20200415182550j:plain

・豆苗のおひたし

f:id:oboe_gaki:20200419143143j:plain

料理によって若干かさは違いますが、いずれも小鉢1個分で70gとなりました。

食事バランスガイドでは1日5～6つ分、
つまり1食で小鉢2つ分が摂取量になっています。

主菜の付け合わせや汁物に含まれる野菜類もカウントできるので、
1食に小鉢が2つ絶対必要、というわけではありません。
あくまでも量の目安ですが、
不足している場合は食事に小鉢1つをプラスするようにしてみましょう。

とはいえ、毎日毎食一品多く作るのは大変ですよね。。

市販のお惣菜や、サラダを一品追加するのも良いと思います。
生野菜はかさばるので、サラダの場合は「1つ」は小鉢1個分より多くなります。

自炊の場合は、材料の数が少ない、レンジで作れるなどの
さっと作れる副菜のレパートリーをいくつか持っておくと便利です。

上記写真の副菜3品は、いずれもレンジで作ることができます。
私自身もよく作っている副菜です。

レシピのリンクを張っておきます。

副菜作りには、ガラスの密閉容器をひとつ買っておくと便利です。
野菜を切って容器に入れ、ラップをかけてレンジでチン、調味料を入れて和えれば出来上がり。
（フタはレンジ非対応の場合が多いので気をつけてくださいね！）

1回で2～3人前作れるので、ひとり暮らしの方なら
冷めたら蓋をして冷蔵庫に入れれば常備菜になります。

今回は副菜の準備の仕方について書いてみましたが、
今後もできるだけ手間をかけずにバランスのとれた食事を整えられる方法を
ご提案していきたいと思います。

残業女子のゆるゆるバランス自炊